Ang mga hinungdan sa pagtaas sa timbang daghan. Ang ubang mga tawo dili makapabalik sa ilang pagkaon sa normal, makakat-on unsaon sa pagpadayon sa balanse tali sa nahurot ug nagasto nga mga kaloriya. Ang uban nag-antos sa mga sakit sa pangisip nga nagdala usab sa sobra nga pagkaon, pagkaon sa stress. Alang sa matag indibidwal, piho nga kaso, gipili ang kaugalingon nga direksyon sa pagtambal. Apan ang tanan kanila, ingon nga usa ka lagda, naglakip sa usa ka hugpong sa mga pisikal nga ehersisyo sa lain-laing mga intensity.
Regular nga ehersisyo sa pagdugang sa kaunoran tono, adunay usa ka positibo nga epekto sa kahimtang sa panit, pagpalambo sa kaayohan ug sa pagdala sa usa ka daghan sa uban nga mga positibo nga epekto. Apan dili tanan nga tawo makahimo sa pagpangita og panahon sa adlaw-adlaw nga eskedyul alang sa usa ka bug-os nga leksyon. Unya ang maayong paagi sa paggawas mao ang pag-ehersisyo sa buntag sa balay. Mga 10-15 ka minuto ra - ug pipila ka mga ehersisyo ang magtugot sa lawas nga makamata, mag-andam alang sa usa ka lisud nga adlaw, magsugod sa tanan nga mga proseso, lakip ang mga metaboliko.
Nganong kinahanglan nimo ang usa ka charger?
Bisan ang usa ka dali, mubo nga adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo maghimo sa kabuntagon nga malipayon, maghatag kanimo og positibo nga mga emosyon ug kusog sa tibuok adlaw. Kini angay bisan alang sa mga tapolan, tungod kay, tingali, ang tanan makagahin og 10 ka minuto. Dugang pa, kini adunay maayo nga epekto sa kaayohan ug panagway. Human sa usa ka bulan nga regular nga mga klase, imong mamatikdan ang unang mga kausaban. Ang lawas mahimong mas tono, ang kahimtang sa panit mouswag, ang makita nga cellulite gamay nga pagkunhod. Dugang pa, ang mga ehersisyo sa buntag sa balay hingpit nga libre. Dili kinahanglan nga moadto sa usa ka espesyal nga gym o mopalit mahal nga kagamitan, espesyal nga mga simulator.
Ang pisikal nga kalihokan sa buntag nagdala sa mosunod nga positibo nga epekto sa lawas:
- ang cardiovascular system mas maayo nga motrabaho pinaagi sa pagdugang sa lebel sa oxygen sa dugo;
- ang kutis mahimong mas himsog, mas presko;
- ang lawas makasagubang sa tensiyonado nga mga sitwasyon nga mas sayon, ang lebel sa kabalaka mikunhod;
- pagkatulog milambo, ang usa ka tawo dili kaayo prone sa insomnia;
- ang mga lutahan mahimong mas mobile, ang paglahutay sa kaunoran nagdugang.
Ang mga ehersisyo sa buntag kinahanglan magdala dili lamang mga kaayohan, kondili usab kalipay. Aron mahimo kini, mahimo nimong pilion ang imong paborito nga musika, komportable nga mga sinina ug mga ehersisyo nga maayo ang pagtrabaho, ayaw pagdala dili komportable. Uban niining tanan, importante nga tagdon ang mga batakang lagda. Simple ra sila.
Ang nag-unang mga lagda sa pagpabayad alang sa gibug-aton sa pagkawala
Ang pag-charge makabenepisyo sa lawas, apan kung ang duha ka sukaranan nga mga prinsipyo sundon. Ang una mao ang regularidad. Ang mga klase matag karon ug unya dili makaapekto sa pagkawala sa timbang o pagpauswag sa kaayohan. Ang ikaduha mao ang pagpatuman sa mga nag-unang mga lagda, nga kadaghanan nagtino sa resulta. Gibase sila sa mosunod nga mga prinsipyo:
- Labing menos tulo ka mga leksyon matag semana. Labing maayo - sa usa ka adlaw. Ang mga kaunuran nagkinahanglan og panahon aron maulian.
- Pagpili sa mga ehersisyo nga gikonsiderar ang indibidwal nga mga kinaiya. Kinahanglan nimo nga ipunting ang kahimtang sa kahimsog, edad, ang presensya sa mga contraindications. Sa mga sakit sa mga lutahan, ubos nga likod, daghang mga matang sa mga karga ang gidili.
- Pag-ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Ayaw pag-focus sa usa lang ka lugar.
- Pagsunod sa pagkaon. Pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nimo nga likayan ang pagkaon sa labing menos 30-40 minuto. Kini nga panahon mahimong igugol sa pag-andam sa usa ka lamian, puno, balanse nga pamahaw.
- Ayaw ibalhin ang mga ehersisyo sa buntag ngadto sa gabii. Kini puno sa sobrang kahinam, insomnia.
- Sugdi ang buntag complex sa usa ka pagpainit sa mga lutahan.
- Tapusa ang imong pag-ehersisyo uban ang pag-inat.
- Pagpili og komportable, komportable nga mga sinina alang sa mga klase.
Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga magsugod sa usa ka gamay nga hugpong sa mga ehersisyo, anam-anam nga pagdugang niini, pagkomplikado niini samtang naanad ka niini.
Ang pagkawala sa timbang sa mga ehersisyo sa buntag: tumotumo o kamatuoran?
Sama sa nahisgutan na, ang mga ehersisyo sa buntag adunay positibo nga epekto sa tanan nga mga sistema sa lawas, nagdala usa ka bayad sa kalagsik ug kusog. Apan kadaghanan sa mga tawo sa gihapon adunay pangutana: "Posible ba nga mawad-an sa gibug-aton uban niini, pagpakunhod sa gidaghanon sa lawas? ". Tinuod kini, apan sa kondisyon nga ang gymnastics mahimong bahin sa komplikado, nga maglakip usab:
- husto nga balanse nga nutrisyon;
- adlaw-adlaw nga rehimen;
- pagmintinar sa balanse tali sa gikonsumo ug gigasto nga kaloriya;
- pagtrabaho uban sa usa ka psychologist sa pag-usab sa mga batasan sa pagkaon.
Unsa man ang kapuslanan sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo kung ang usa ka tawo mag-ilog sa bisan unsang tensiyonado nga kahimtang, mokaon alang sa kauban, dili mabuhi sa usa ka adlaw nga wala’y fast food?
Ang mga ehersisyo sa buntag kinahanglan nga mahimong usa ka kinaiya, usa ka bahin sa adlaw-adlaw nga rutina. Ubos lamang sa ingon nga mga kondisyon makatabang kini nga mawad-an sa gibug-aton, dad-on ang lawas sa porma.
Kaayohan sa panglawas
Ang gymnastics sa buntag kinahanglan nga mahimong makanunayon sa adlaw-adlaw nga iskedyul. Pipila lang ka minuto makapauswag sa kahimsog, makadugang sa pagsalig sa kaugalingon, makapauswag sa mood. Tungod sa aktibo nga saturation sa mga selula sa utok ug dugo nga adunay oxygen, nahimong mas sayon ang pagkonsentrar, paghunahuna, ug paghimo sa bag-ong mga buluhaton: kining tanan parehas nga importante alang sa usa ka estudyante, estudyante, nagtrabaho nga tawo ug usa ka pensiyonado.
Mahimo nimong buhaton ang pipila ka mga ehersisyo sa balay o moadto sa labing duol nga parke, mag-jogging nga gaan o maglakaw og pipila ka mga lingin sa palibot sa balay. Ang nag-unang butang mao nga kining tanan nagdala og kalipay, nan ang positibo nga mga resulta dili maghulat kanimo.
Dugang nga kahusayan
Sa bisan unsang ehersisyo, paspas ug hinay, dinamiko ug static, ang mga selula aktibo nga napuno sa oxygen. Kini, sa baylo, modala ngadto sa usa ka pagpadali sa mga proseso sa panghunahuna, usa ka pagtaas sa konsentrasyon, ug usa ka pag-uswag sa memorya. Mao nga daghang mga eksperto ang nagsugyot nga ilisan ang naandan nga kape sa buntag nga adunay gamay nga hugpong sa mga ehersisyo. Maghatag usab kini og bayad sa kusog ug kusog nga molungtad sa tibuok adlaw. Unsa ang dili masulti bahin sa caffeine, nga, taliwala sa ubang mga butang, adunay daghang negatibo nga mga epekto, mahimo’g hinungdan sa dugang nga presyur, labad sa ulo.
Impluwensya sa pag-ayo
Tungod sa aktibo nga suplay sa mga selyula nga adunay oxygen, ang buhat sa tanan nga mga sistema sa lawas nag-ayo, usa ka epekto sa pag-ayo ang nakita:
- ang sirkulasyon sa dugo normal;
- dugang nga kahusayan, kalihokan sa utok, koordinasyon sa mga lihok;
- gipadali ang metabolismo;
- ang mga kaunuran sa likod gipalig-on, nga nakatampo sa pag-align sa postura, pagpugong sa osteochondrosis, scoliosis.
Dugang pa, ang regular nga pisikal nga kalihokan sa porma sa mga ehersisyo sa buntag makatabang sa pagpalig-on sa immune system. Ang lawas nagsagubang sa makadaot nga bakterya ug mga virus nga mas dali, nga labi ka hinungdanon sa tingdagdag ug tingtugnaw.
positibo nga kinaiya
Sama sa nahisgotan na, ang komplikado sa buntag kinahanglan nga gidisenyo sa paagi nga kini makahatag kalipay:
- sayon, hayahay nga dagan sa ehersisyo;
- malipayon, makasunog nga musika;
- paborito nga komportable nga mga sinina;
- komportable nga palibot.
Ang matag gamay nga butang adunay hinungdanon nga papel dinhi. Kini nga pamaagi maghatag dili lamang kusog sa tibuok adlaw, apan makapauswag usab sa mood. Ang usa ka tawo nga nagsugod sa buntag sa usa ka butang nga makapahimuot mobati nga mas kalmado ug magaan sa tibuok adlaw, mas sayon alang kaniya nga makasugakod sa bisan unsang mga kalisdanan sa kinabuhi, sa trabahoan, sa pamilya, ang lebel sa pagkasuko ug kakapoy mokunhod.
Ang pag-ehersisyo sa gabii mahimong maayong kapilian aron mapauswag ang imong kahimtang. Angayan alang sa mga lugar sama sa:
- yoga;
- Pilates;
- pag-inat;
- qigong;
- Intsik nga teknik sa pagginhawa;
- Japanese o Tibetan gymnastics nga adunay roller o tualya alang sa dugokan.
Kini nga mga direksyon espesipiko kaayo, dili angay alang sa tanan. Busa, ang panguna nga butang mao nga wala’y mga contraindications sa kanila. Makatabang usab kini kanimo sa pagpahayahay ug paghawan sa imong hunahuna.
Himsog nga pagkatulog
Ang pisikal nga kalihokan sa buntag nagpakusog, nga igo alang sa tibuok adlaw. Apan ang lebel niini anam-anam nga mokunhod sa gabii. Kini tungod sa natural nga biological cycle sa tawo. Kining tanan mapuslanon kaayo sa lawas. Ang adlaw-adlaw nga mga light exercises magtugot kanimo nga ma-normalize ang adlaw-adlaw nga rutina, anam-anam nga maanad ang imong kaugalingon sa pagbangon ug pagkatulog sa parehas nga oras, nga makatabang kanimo nga anam-anam nga mawala ang insomnia, makakuha usa ka himsog, maayong pagkatulog ug dali nga pagmata.
Puasa nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay
Dili tanan nga tawo makahimo sa paggahin ug igong oras alang sa pag-ehersisyo sa buntag. Adunay daghang mga hinungdan niini. Apan dili kini kinahanglan nga usa ka rason alang sa usa ka hingpit nga pagbiya sa kalihokan. Ang paspas nga pag-charge moabut sa pagluwas, nga naglakip sa duha ka ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran. Ang usa ka pananglitan sa ingon nga pag-ehersisyo gipakita sa mosunod nga lamesa.
| grupo sa kaunuran | Pagbansay-bansay |
|---|---|
| Mga sampot |
|
| Mga bukton |
|
| Press |
|
Ang matag ehersisyo kinahanglan nga buhaton labing menos 10-15 ka beses, ug kupti ang bar sulod sa labing menos 20 ka segundo.
Pag-init sa dili pa mag-ehersisyo
Ang mga ehersisyo sa buntag kinahanglan nga magsugod sa usa ka pagpainit. Ang mga kaunuran, mga lutahan ug mga ugat pagkahuman sa pagkatulog kinahanglan nga painiton. Kung dili, ang risgo sa kadaot ug kadaot modako pag-ayo.
Ang pagpainit kinahanglan molungtad mga 2-5 ka minuto, naglangkob sa gaan, wala magdali nga mga ehersisyo, pananglitan:
- pagkiling sa ulo: unahan, paatras, wala, tuo;
- circular nga mga lihok sa mga abaga;
- rotation sa abaga, siko ug pulso lutahan;
- pagliko ug pagkiling sa lawas: unahan, paatras, wala, tuo;
- mga hilig sa tul-id o gibawog nga mga tuhod;
- circular nga mga lihok sa pelvis;
- rotation sa mga tuhod ug buolbuol.
Ang matag ehersisyo kinahanglang himoon 8 ka beses o 4 sa matag kilid.
Sa unsa nga paagi sa pagpili sa labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala?
Kung nagpili mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, dili ka kinahanglan nga mag-focus sa usa ka piho nga lugar: ang mga volume dili mahimo nga mokunhod lamang sa tiyan o sa hips lamang. Labing maayo nga maghimo usa ka komplikado alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, tungod kay ang ingon nga pagbansay makapadali sa mga proseso sa metaboliko, makapauswag sa kahimtang sa panit, ug tono sa mga kaunuran.
Unsa nga mga ehersisyo ang ilakip dinhi alang sa matag grupo sa kaunuran?
- Alang sa sampot ug bat-ang: lawom nga squats, swings, lunges.
- Alang sa likod, mga bukton: push-up, pull-up, pagtrabaho uban sa mga dumbbells nga may gibug-aton gikan sa 0. 5 ngadto sa 3 ka kilo. Ang mga botelya sa tubig mahimong gamiton imbes nga mga dumbbells. Kini nga mga ehersisyo angay alang sa mga lalaki ug babaye, ang bugtong kalainan mao ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik.
- Alang sa press: pagtuis, tabla, pagbayaw sa tul-id nga mga bitiis gikan sa usa ka supine nga posisyon.
Ayaw kalimti ang bahin sa ubang parehas nga epektibo nga mga matang sa pisikal nga kalihokan: paglakaw, dali nga pag-jogging, paglukso sa pisi, ug uban pa. Laing importante nga nuance mao nga sa diha nga ang pagpili sa mga ehersisyo, kamo kinahanglan una sa tanan nga focus sa kahimtang sa panglawas. Alang sa mga tawo nga adunay sakit nga dugokan, pananglitan, ang lainlaing mga lahi sa mga twist gidili, ug sa hypertension, ang pagdagan ug paglukso mahimong kontraindikado. Busa, sa wala pa ipaila ang ehersisyo sa adlaw-adlaw nga rutina, kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka espesyalista.
Ang mga nagsugod mahimong mogamit sa mga video tutorial. Karon dali ka makit-an ang lainlaing mga kapanguhaan sa edukasyon sa Internet, diin ang mga tigbansay nga adunay daghang kasinatian nagpaambit sa makapaikag nga mga programa ug mga komplikado, gipatin-aw sa detalye ang pamaagi sa pagpatuman. Pagkahuman, pinasukad sa nakuha nga mga kahanas, mahimo ka nga independente nga maghimo usa ka plano sa leksyon, nga nagpunting sa imong kaugalingon nga mga gusto.
Cardio sa balay
Ang mga ehersisyo sa Cardio giisip nga epektibo sa mga termino sa pagkawala sa timbang, tungod kay ang ilang pagpatuman nanginahanglan labi ka kusog, kusog, kaloriya kung itandi sa mga karga sa gahum. Kini naglakip sa:
- nagdagan sa lugar
- paglukso sa pisi;
- paglukso pagawas;
- paglukso sa lugar o sa lainlaing direksyon.
Atol niini nga mga ehersisyo, adunay usa ka pagtaas sa kasingkasing rate, ang dagway sa shortness sa gininhawa. Ang pagginhawa nahimong mahait ug nag-ulang. Busa, cardio ehersisyo mahimong contraindicated sa mga tawo uban sa mga sakit sa cardiovascular system o hypertension.
Ang pagbansay sa kardio kinahanglan nga madugangan sa pagbansay sa kusog. Lamang unya nga posible nga dungan nga mawad-an sa gibug-aton ug sa pagpadayon sa kaunoran masa. Busa ang numero tan-awon nga mas tono, matahum.
Mga ehersisyo sa Fitball
Alang sa pagkawala sa timbang, pagporma sa lawas, katahum sa postura - ang mga ehersisyo sa fitball maayo kaayo. Uban niini, makahimo ka usa ka kompleto nga programa sa pagbansay aron mabansay ang tanan nga mga grupo sa kalamnan. Mas epektibo kini kaysa pagbansay sa timbang sa lawas nga wala’y dugang nga kagamitan. Ang lawas kinahanglan nga mogasto og dugang nga kusog aron mapadayon ang usa ka lig-on nga posisyon.
Nagkalainlain ang gidak-on sa mga fitball, ang ilang diyametro mahimong gikan sa 60-80 sentimetro hangtod sa 100-120. Ang nag-unang butang mao nga kini kinahanglan nga komportable sa paghawid sa imong mga kamot. Sa usa ka dako nga bola, mahimo nimong buhaton ang mosunod nga mga ehersisyo:
- pagtuis;
- tabla sa tul-id nga mga bukton;
- squats uban sa usa ka bola sa ibabaw sa imong ulo;
- fitball push-up;
- reverse crunches aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod.
Opinyon sa eksperto
Ang pag-ehersisyo o pag-ehersisyo sa buntag makabenepisyo sa lawas sa halos tanan nga mga kaso. Dili sila makatabang sa pagtangtang sa tambok, tiyan o cellulite sa usa ka semana, apan makatabang sa pagwagtang niini nga hapsay, pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas. Ang nag-unang butang mao ang dili pagpasagad sa tabang sa mga propesyonal. Ang pagbansay kinahanglan nga matapos sa positibo nga mga emosyon, dili usa ka higdaanan sa ospital.